Na presença de poucas horas de sono ou sono de má qualidade, há um aumento da grelina (mais fome!) e uma diminuição da leptina (menos saciedade!)
Criar uma rotina de descanso é essencial para conseguir dormir as horas necessárias - pelo menos 6 a 8 num adulto, dependendo da necessidade individual de cada um.
Quando é uma situação recorrente, uma das consequências é também a fadiga, e consequente sedentarismo, o que poderá aumentar a dificuldade em gerir o peso da melhor forma.
]]>
Pode também optar por fazer a sua avaliação antropométrica, com avaliação dos resultados de acordo com o seu caso - avaliação do peso, massa gorda corporal, massa muscular e água corporal.
O esclarecimento de pequenas dúvidas poderão permitir-lhe alterar pequenos hábitos, que terão um grande impacto na sua saúde a longo prazo.
O acompanhamento nutricional frequente permite a cada individuo uma maior segurança nas suas escolhas alimentares diárias, prevenindo oscilações de peso involuntárias, prevenção de patologias associadas e contribuindo ainda para o bem-estar geral.
A nutrição tem um papel preponderante no bem estar geral, qualidade de vida e na contribuição para o controlo de indicadores de saúde.
Não perca esta oportunidade - cuide de si e da sua saúde!
]]>Para lidar:
Ao longo da nossa vida, vamos adquirindo crenças que diminuem as possibilidades, as capacidades, o poder de transformação e o crescimento.
São crenças que o impedem de obter melhores resultados e alcançar as suas metas.
Algumas crenças:
- Não consigo perder peso por causa da minha idade, o meu metabolismo está mais lento
- Entrei na menopausa, é impossível perder peso agora
- Tenho horários de trabalho complicados, não consigo organizar-me para fazer refeições saudáveis
- Na minha família todos temos excesso de peso, perder peso é difícil pois isto é genético
- Não consigo não comer um doce todos os dias
- Não tenho motivação para fazer exercício
- Não consigo deitar-me sem comer
- Não tenho força de vontade para cumprir um plano alimentar
AQUILO EM QUE ACREDITA TORNA-SE REALIDADE!
Com estas convicções limitadoras, as suas ações vão contribuir para que não mude nada e continue na sua zona de conforto.
O QUE FAZER?
- Identificar estas crenças limitadoras
- Reconhecer que é uma crença e não uma verdade
- Transformar numa nova crença potenciadora (contrária à limitadora) em que vai passar a acreditar e a agir de acordo
Está disposto a mudar o mindset e a atingir os resultados que tanto deseja?
]]>Sofre com o intestino preso?
Veja estas dicas que podem fazer a diferença e melhorar o seu trânsito intestinal.
Sofre com o intestino preso?
Veja estas dicas que podem fazer a diferença e melhorar o seu trânsito intestinal.
Algumas possíveis causas:
Algumas possíveis soluções:
Uma receita útil:
Papa laxativa de abacate:
Triturar tudo e consumir pela manhã.
]]>Os lanches a meio da manhã e a meio da tarde ajudam a distribuir melhor a energia ao longo do dia, contribuindo para um melhor desempenho escolar. Além disso, fazem com que a criança não coma de forma excessiva na refeição principal, hábito este desencadeador de obesidade.
Tal como acontece com os adultos, é muito importante que os lanches dos miúdos sejam variados e de alto valor nutricional, contendo assim uma fonte de hidratos de carbono complexos (de absorção lenta), proteínas, vitaminas e minerais.
As merendas não devem ser monótonas, mas sim variadas e criativas, existindo muitas
possibilidades a explorar, sem grande consumo de tempo na sua preparação. Eis alguns exemplos:
Opção 1: 200 ml de leite meio- gordo simples ( 1 pacotinho) + 1 pão de centeio (50g) + 1 fatia de queijo magro ( teor de gordura não superior a 45%) + 1 maçã pequena
Opção 2: 1 iogurte líquido/ sólido natural ou de aromas + 1 pão de mistura (50g) + ½ queijo fresco + 1 laranja
Opção 3: 200 ml de leite meio-gordo ( 1 pacotinho) + 1 pão integral + 1 fatia fina de fiambre de aves + 1 pêra pequena
Opção 4: 1 iogurte líquido de aromas + 4 tostas + 1 triângulo pequeno de queijo + 1 banana pequena
Opção 5: 1 iogurte sólido natural/aromas + 3 colheres de sopa de cereais (Flocos de Aveia/Trigo/Milho ou Muesli) + 6 morangos
Opção 6: 1 iogurte líquido/ sólido natural ou de aromas + 1 gelatina + 3 bolachas tipo Maria ou Torrada.
Opção 7: Sumo de fruta natural ( ex: sumo de laranja) + 2 fatias de pão de forma de cereais + 1 fatia de fiambre de aves + alface e tomate
Dicas Importantes para um lanche saudável:
→ Opte desde cedo e sempre que possível pelo pão escuro; comparativamente ao pão branco, apresenta uma maior riqueza nutricional, nomeadamente em fibra, vitaminas e minerais;
→ Não faça das bolachas regra, mesmo as tradicionais Maria ou Torrada; faça antes a exceção! É sempre melhor optar pelo pão escuro, com menos gordura e maior riqueza nutricional!
→ Esqueça os cereais açucarados de pequeno- almoço, opte pela aveia, ou então pelo muesli, muito mais nutritivo e com um teor de açúcares bastante inferior!
→ Evite bebidas açucaradas como sumos industrializados e refrigerantes. Pode optar por sumos de fruta “100%” (e não bebidas que contenham menos de 50% de fruta e/ou vegetais), cuja quantidade seja no máximo 250 ml ou as “monodoses” de fruta líquida (dose de referência de 110 ml), com um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes ou açúcares e sem corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais;
→ Coloque sempre uma porção de fruta, seja criativo e varie a cada dia colocando uma opção diferente;
→ Evite biscoitos recheados e bolos industrializados, estes contêm uma quantidade grande de açúcar, sódio, gordura trans e poucos nutrientes;
→ Fique atento às preferências e necessidades da criança. Envolver a criança no processo de preparo do lanche gera consciência sobre a importância dos alimentos, a qualidade e quantidade de nutrientes que eles possuem;
Ah, e não se esqueça de colocar sempre a garrafinha de água na lancheira!
]]>Os hábitos alimentares aprendidos durante a infância determinam os comportamentos alimentares na idade adulta. Os pais, a família e os educadores em geral desempenham um papel muito importante na aprendizagem do “saber comer” porque, à semelhança do que acontece noutras áreas do saber, as crianças não estão dotadas de conhecimentos para escolher os alimentos em função do seu benefício e valor nutricional. As crianças apreendem os hábitos alimentares através da observação dos adultos, vivenciando a escolha, preparação e confeção dos alimentos. Assim, os primeiros anos de vida da criança são ideais para transmitir conhecimentos importantes, nomeadamente ao nível da alimentação, havendo assim a grande possibilidade de se criarem hábitos alimentares saudáveis que poderão perdurar pela vida fora.
Eis algumas dicas importantes que o podem ajudar a melhorar a alimentação do seu filho:
Na medida do possível, tente explicar ao seu filho a função e a importância dos alimentos, o porque é que a dieta deve ser tão variada e não conter apenas bolachas ou chocolates. Introduza na hora da refeição assuntos relacionados com uma boa nutrição. Por exemplo, pode explicar ao seu filho que a alimentação é importante para crescer forte e saudável. Pode usar a figura de um desenho animado ou herói que ele goste e dizer que a personagem é forte e joga bem futebol porque come sopa, por exemplo. No caso das meninas poderá ser mais estimulante referir que ficarão com os cabelos e olhos mais bonitos, por exemplo.
De forma a ter uma alimentação equilibrada, o seu filho deve comer fruta e hortícolas frescos todos os dias, uma vez que estes são ricos em vitaminas e minerais, consumir regularmente leguminosas, incluir laticínios e consumir cereais e seus derivados diariamente. No entanto, para promover o consumo destes alimentos é fundamental que estes estejam diariamente disponíveis e acessíveis, uma vez que se não estiverem prontos a consumir, dificilmente a criança os irá ingerir. Assim, tenha sempre alimentos saudáveis preparados, como fruta lavada e cortada em pedacinhos, cenoura descascada, batidos de fruta, leite em doses individuais, fatias de pão cortadas, entre outras opções. As crianças optam sempre pelo mais rápido e fácil.
Se o seu filho mantiver uma alimentação saudável, os doces e guloseimas são permitidos em dias especiais; Nestas ocasiões, prefira bolos e snacks caseiros em vez dos embalados ou confecionados com grandes quantidades de açúcar e gordura de má qualidade, mas tenha em atenção que, mesmo em dias de festa, o seu filho não deve exagerar na ingestão destes alimentos; Em dias especiais deve continuar a dar às crianças alimentos saudáveis. Por exemplo, numa festa de anos faça pequenas espetadas de fruta ou tacinhas com bagos de uvas, gomos de tangerina ou amoras e coloque-as junto com os doces. A criança começará a associar a fruta a um momento divertido. Note também que os doces e guloseimas não devem ser usados como recompensa, uma vez que isso lhes confere um estatuto superior ao dos outros alimentos, tornando-os mais preferidos pelas crianças.
O seu filho aprende, principalmente, por modelação, ou seja, copia o que os pais fazem e é suscetível a imitar as suas preferências, incluindo na hora da refeição. Se mostrar agrado ou desagrado por um alimento é normal que o seu filho o exprima por “imitação”. Portanto, mesmo que não goste de um alimento, se este for saudável, nunca o diga à frente dos seus filhos, nunca deixe de o ter em casa e disponibilizá-lo às refeições. Aproveite este comportamento e faça escolhas saudáveis para colocar no prato. Façam refeições em família para que ele veja o quanto os pais gostam de fruta e vegetais. Até podem brincar de provar novos alimentos juntos!
Após recusa, não deve insistir de imediato, já que irá criar um ambiente negativo que vai tornar a aceitação do alimento mais difícil. No entanto, também não deve desistir; faça novas tentativas espaçadas no tempo; serão necessárias cerca de 10 a 15 tentativas para que a criança se adapte ao novo sabor; Não use alimentos como recompensa, por exemplo “Se comeres a sopa, podes comer um gelado.”, isto porque a criança irá começar a gostar mais do alimento recompensa do que aquele que estaria a tentar estimular o consumo. O gosto da criança por um alimento pode variar de dia para dia conforme o apetite. Se a criança for saudável e tiver um crescimento normal, não deve valorizar demasiado as ocasionais recusas alimentares.
Deve ter em atenção a quantidade de alimento que dá aos seus filhos, eles não comem tanto como um adulto. Respeite a sensação de saciedade da criança. Já o número de refeições ao dia pode ser imposto pela família. Assim, não force a criança a comer, nem lhe faça sempre a vontade, descubra um equilíbrio e deixe-a comer sozinha, oferecendo ajuda ocasionalmente
É importante que compreenda o seu filho. Tente perceber e respeitar os seus momentos de saciedade e de fome e adeque a alimentação a esses parâmetros, bem como à rotina familiar. São pequenas atitudes e escolhas dos pais que fazem a diferença na adoção de bons hábitos alimentares pelos seus filhos. Aprendendo desde cedo o conceito de saúde e nutrição, a criança cresce com maior consciência da importância de uma alimentação completa, variada e equilibrada!
Caso o seu filho necessite de acompanhamento nutricional, por apresentar peso inadequado para a idade ou necessite de aconselhamento específico, contacte um profissional de saúde.
]]>Alho
Contém substâncias capazes de estimular as enzimas e inibir o crescimento bacteriano, impedindo que se desenvolva doença; O alho tem função imunoprotetora e uma boa dose de selênio e zinco, nutrientes importantes para evitar gripes e constipações,
Castanha do Pará/Brasil
Oleaginosa rica em selénio, poderoso antioxidante no combate aos radicais livres e potencializa o sistema imunológico. Rica em ômega 3 que tem poder anti-inflamatório.
Batata doce e Cenoura
Tanto as batatas-doces como as cenouras têm β-carotenos e vitamina A, que têm actividade antioxidante, podendo estar ligadas ao combate ao envelhecimento e reduzir o aparecimento de alguns tipos de cancro.
Gengibre
O gengibre auxilia nas defesas do organismo porque possui importante ação bactericida, além de boas doses de Vitamina B6 e C.
Frutas Cítricas
São ricas em Vitamina C, antioxidantes, fibras, flavonoides e propriedades anti-inflamatórias. Potencializam a absorção do ferro e aumentam a imunidade, sendo importantes na prevenção do cancro e doenças cardiovasculares. Este grupo é representado pelas frutas: Laranja, limão, kiwi e morango.
Vegetais Verde-Escuros
Fazem parte desses alimentos: brócolos, couve, couve de Bruxelas, rúcula, agrião e espinafre.
São fontes importantes de ácido fólico, Vitamina A, B6 e B12, que possuem papel na maturação das células imunes, ajudando na resistência às infecções. Além disso, são fontes de ferro e cálcio.
Não só são ricos em fibra e minerais como aumentam a saciedade e promovem o correto funcionamento de todo o sistema gastrointestinal.
2- Prescinda de alimentos que promovam a formação de gases nos intestinos, tais como as pastilhas elásticas, bebidas gaseificadas, fast-food, alimentos processados e edulcorantes
3- Evite o consumo de açúcares e hidratos de carbono refinados;
São pobres em fibra e o seu excesso promove fermentação no intestino e a formação de gases.
4- Mastigue calmamente;
É importante mastigar bem os alimentos para que estes cheguem ao estômago parcialmente digeridos e para evitar a entrada de ar com alimentos para o sistema digestivo.
5- Evite os alimentos ricos em gordura saturada (carnes gordas, alimentos processados, fritos, enchidos, molhos, manteiga, queijo gordo…), não só dificultam a digestão como também são nefastos para a saúde
6- Aumente a ingestão de fibras e água;
7- Cozinhe bem as leguminosas;
Apesar de serem alimentos ótimos para o funcionamento do intestino, se não forem corretamente cozinhadas podem gerar bastante flatulência. Uma boa estratégia é deixar as leguminosas de molho durante 12 horas e trocar a água várias vezes, colocando nova água para a cozedura.
8- Verifique se tem alguma intolerância alimentar.
Se desconfiar que algum alimento tem propiciado más digestões, cólicas, flatulência, ou distensão abdominal, faça um diário alimentar e tente descobrir qual o alimento que tem causado estes sintomas. Experimente retirar os suspeitos da alimentação e veja como se sente.
9- Combata a obstipação e tente não ficar mais de 2 a 3 dias sem evacuar;
Consuma alimentos ricos em fibra e probióticos, acompanhados com uma boa quantidade de água.
10- Beba chá ou infusões que facilitem a digestão: sálvia, alecrim, gengibre, carqueja, casca de limão, vermelho e verde. Outros, além do seu poder digestivo, aliviam os sintomas de cólicas, como a hortelã, camomila, cidreira, erva-doce, funcho e o boldo. No combate à obstipação um dos mais utilizados tem sido o chá de psyllium.
11- Mantenha um estilo de vida ativo, fundamental para um bom desempenho gastrointestinal.
]]>
Sumo 1:
Ingredientes:
- 6 folhas de espinafres
- 1 folha de couve
- 1 maçã com casca
- 1 cenoura
- ½ pêra
- 1 colher de sopa de sementes de chia ou linhaça
- sumo de limão
- água
Triturar todos os ingredientes e consumir na hora.
Sumo 2:
Ingredientes:
- ½ maçã com casca
- ½ quivi
- 1 rodela de ananás ou abacaxi
- 1 a 2 varas de aipo
- 1 colher de chá de sementes de cânhamo descascadas ou sementes de linhaça
- 1 colher de chá de maca (opcional) – superalimento em pó
- 1 colher de chá de erva de trigo (opcional) – superalimento em pó
- água mineral a gosto (100 a 200 ml consoante consistência desejada)
Triturar todos os ingredientes e consumir na hora.
Sumo 3:
Ingredientes (2 copos):
-2 maçãs pequenas picadas
- 3 folhas espinafre
-3 ramos de hortelã ou erva-cidreira
- 1 mão de sementes de girassol
- 1 cenoura pequena picada
- 1 pedacinho de gengibre
- Sumo de 1 limão
Centrifugue todos os ingredientes (ou bata bem no liquidificador com um pouco de água).
Fatores desencadeadores:
Recomendações Nutricionais:
- Faça uma ingestão hídrica adequada ( 1,5 a 2 L de água por dia);
- Beba chás/infusões drenantes durante o dia: cavalinha, centelha asiática, hortelã, gengibre com limão, dente-de-leão, funcho, etc;
- Reduza o consumo de sal (incluindo produtos industrializados, enchidos, conservas, queijos, salgados e folhados, caldos de carne);
-Reforce os alimentos ricos em potássio, mineral que estimula a saída de água do nosso corpo. As maiores fontes são os vegetais e as frutas frescas;
- Faça uma alimentação rica em fibras para promover o correto trânsito intestinal, comendo cereais integrais e adicionando sementes à sua alimentação;
- Evite a ingestão de alimentos processados, tendencialmente ricos em açúcares simples e gorduras trans; O excesso de peso e a acumulação de gorduras são fatores que podem favorecer o aparecimento de retenção de líquidos;
- Pratique exercício físico. O movimento é essencial para favorecer a motilidade do intestino e dos vasos sanguíneos. Ao trabalhar os músculos, estes ajudam na contração dos vasos, facilitando e ativando a circulação do sangue;
-Deve ainda fazer massagens como um complemento como, por exemplo, drenagem linfática - excelente para ajudar na redução do volume uma vez que melhora a circulação da linfa.
5 exercícios que podem ajudar:
Benefícios:
Dose Recomendada:
Como consumir:
Benefícios:
Dose recomendada:
Como consumir:
As sementes com casca são ótimas torradas (tostar ligeiramente no forno) e as descascadas são ideias para polvilhar massas, saladas, arroz ou misturar com iogurte ou batidos.]]>
Dose Recomendada:
Como Consumir:
Pode ser adicionada ao iogurte, saladas, sumos, fruta ou batidos]]>É daquelas pessoas que sente fome a toda a hora? Então veja as nossas dicas para si.
Beba 2 litros de água por dia, e inclua sempre um copo de água antes da refeição.
Muitas vezes apenas confundimos a sensação de sede com fome.
]]>Então, e que estratégias utilizar para preservar a massa magra durante o emagrecimento?
Faça uma lista de tudo o que precisa comprar. Desta forma, vai mais focado ao supermercado e não traz o que não deve. É importante que planeie as refeições da semana.
Para quem deseja perder peso ou não saiba como se organizar, ter um plano alimentar pode ajudar muito nesta tarefa.
Beba muita água. Além de ser fundamental para se manter hidratado, é igualmente importante para o bom funcionamento do organismo e para eliminar as toxinas e metabolitos que resultam dos excessos que cometeu.
Caso tenha dificuldade em beber água, opte por chás (cavalinha e chá verde são uma boa opção) ou por águas aromatizadas
O consumo de álcool durante as férias pode tê-lo deixado mais inchado e com maior retenção hídrica. É importante reduzir o seu consumo.
Deixe o consumo de álcool apenas para ocasiões especiais e não se esqueça, desfrutar é diferente de exagerar.
Elimine os produtos calóricos que tenha em casa. Assim, se lhe apetecer muito comer algo menos saudável dificilmente irá cair na tentação.
O truque é não termos em casa alimentos calóricos e de má qualidade nutricional.
Os vegetais são grandes aliados na desintoxicação natural do corpo e têm a vantagem de saciar bastante, devido ao seu teor de fibra, melhorando ainda o trânsito intestinal.
A ingestão de sopa no início do almoço e jantar promove o aumento da sociedade e controla o apetite.
Tente preparar as suas refeições no dia anterior, ou, pelo menos, planeie o sítio onde irá realizá-la, escolhendo comida saudável.
Não se esqueça de levar ainda snacks saudáveis para comer entre as refeições (iogurte, fruta, frutos secos).
Retornar à atividade física é a parte mais complicada, porque ficamos acomodados com a ausência de exercícios nesse período de férias.
Volte aos poucos, comece com duas vezes na semana e depois retome a frequência que tinha antes de parar.
Embora não devamos interromper a nossa alimentação saudável, visto já fazer parte de um estilo de vida, não se martirize só porque comeu de forma diferente. Agora só resta voltar à rotina.
Organize-se e comece!
]]>